Studia mogą być czasem rozwoju, nowych znajomości i budowania samodzielności, ale dla wielu osób oznaczają także przewlekły stres, brak snu, presję ocen, problemy finansowe oraz lęk przed przyszłością. Zdrowie psychiczne na studiach nie zależy wyłącznie od odporności charakteru ani umiejętności „wzięcia się w garść”. Wpływają na nie warunki mieszkaniowe, relacje, obciążenie nauką, sytuacja rodzinna, praca zarobkowa oraz dostęp do profesjonalnego wsparcia, informuje redakcja edoktorant.pl.
Według Światowej Organizacji Zdrowia zdrowie psychiczne pozwala człowiekowi radzić sobie ze stresem, rozwijać własne możliwości, uczyć się, pracować i uczestniczyć w życiu społecznym. Dbanie o dobrostan nie polega więc na unikaniu wszystkich trudnych emocji, lecz na rozpoznawaniu własnych potrzeb i reagowaniu, zanim przeciążenie przerodzi się w poważny kryzys.
„Zdrowie psychiczne to stan dobrostanu, który pozwala ludziom radzić sobie ze stresem życia, uczyć się i pracować” — wskazuje WHO.
Dlaczego studia mogą obciążać psychicznie
Pierwsze miesiące na uczelni często oznaczają zmianę miejsca zamieszkania, rozłąkę z rodziną i konieczność samodzielnego organizowania codzienności. Student musi jednocześnie pilnować terminów, przygotowywać się do zaliczeń, budować nowe relacje i niekiedy pracować, aby pokryć koszty utrzymania. W okresie sesji zwykłe napięcie może zmienić się w bezsenność, drażliwość, problemy z koncentracją lub poczucie całkowitego wyczerpania. Trudności bywają większe u osób, które wcześniej doświadczały depresji, zaburzeń lękowych, przemocy, żałoby albo przewlekłej choroby.
Nie każda gorsza ocena czy nieprzespana noc oznacza zaburzenie psychiczne. Problem zaczyna się wtedy, gdy obniżony nastrój, lęk lub zmęczenie utrzymują się przez dłuższy czas i utrudniają normalne funkcjonowanie. Nie warto czekać, aż student przestanie chodzić na zajęcia, jeść, spać lub kontaktować się z ludźmi. Wsparcie jest najbardziej skuteczne, gdy pojawia się na początku trudności, a nie dopiero podczas ostrego kryzysu.
Codzienne nawyki wspierające zdrowie psychiczne
Podstawowe nawyki nie zastępują terapii ani leczenia, ale mogą zmniejszać napięcie i pomagać organizmowi wrócić do równowagi. WHO wskazuje, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu psychicznemu, ogranicza objawy lęku i depresji oraz wspiera koncentrację, sen i uczenie się. Znaczenie mają również relacje społeczne, ponieważ izolacja i samotność mogą pogarszać samopoczucie, natomiast bezpieczny kontakt z innymi działa ochronnie.
W praktyce nie chodzi o idealny plan dnia, lecz o kilka powtarzalnych działań:
- Ustal stałą porę snu i pobudki. Nawet podczas sesji warto unikać nauki przez całą noc, ponieważ niewyspanie utrudnia zapamiętywanie i nasila rozdrażnienie.
- Planuj naukę w krótszych blokach. Kilkudziesięciominutowa praca z przerwami zwykle jest skuteczniejsza niż wielogodzinne siedzenie nad notatkami.
- Wychodź z pokoju lub mieszkania. Spacer, zajęcia sportowe albo zwykła droga pieszo na uczelnię pomagają zmniejszyć napięcie.
- Jedz regularnie. Pomijanie posiłków i zastępowanie ich kawą może pogłębiać zmęczenie, drżenie rąk i uczucie niepokoju.
- Ogranicz alkohol i substancje psychoaktywne. Chwilowe rozluźnienie nie rozwiązuje problemu, a może pogorszyć sen i nastrój.
- Utrzymuj kontakt z ludźmi. Krótka rozmowa z kolegą, bliską osobą lub prowadzącym może przerwać narastające poczucie osamotnienia.
Najlepszy plan to taki, który można utrzymać również w trudniejszym tygodniu. Student nie musi codziennie ćwiczyć przez godzinę, gotować idealnych posiłków i medytować przed świtem. Znacznie ważniejsze jest regularne wykonywanie kilku prostych czynności, które stabilizują rytm dnia.
Jak ograniczyć przeciążenie nauką
Jednym z częstych źródeł stresu jest przekonanie, że trzeba wykonać wszystkie zadania jednocześnie i bezbłędnie. Warto podzielić obowiązki na pilne, ważne oraz takie, które mogą poczekać. Duże projekty najlepiej rozbić na małe etapy, na przykład zebranie źródeł, przygotowanie planu, napisanie pierwszej części i korektę. Dzięki temu zadanie przestaje wyglądać jak jeden niemożliwy do pokonania problem.
Pomocne jest także realistyczne planowanie. Jeżeli przygotowanie prezentacji zwykle zajmuje cztery godziny, nie należy wpisywać jej w kalendarzu jako zadania na trzydzieści minut. Trzeba też uwzględniać odpoczynek, dojazdy, posiłki i nieprzewidziane sytuacje. Odpoczynek nie jest nagrodą za całkowite wyczerpanie, lecz warunkiem sprawnego uczenia się.
| Sytuacja | Nieskuteczna reakcja | Zdrowsze rozwiązanie |
|---|---|---|
| Zbliżająca się sesja | Nauka przez całą noc | Plan materiału na kilka dni i regularny sen |
| Nieudany egzamin | Rezygnacja ze wszystkich zajęć | Analiza błędów i kontakt z prowadzącym |
| Nadmiar obowiązków | Próba wykonania wszystkiego naraz | Ustalenie priorytetów i podział pracy |
| Brak koncentracji | Wielogodzinne siedzenie przy biurku | Krótkie bloki nauki i ruch w przerwach |
| Samotność | Unikanie ludzi | Kontakt z jedną zaufaną osobą lub grupą |
Tabela pokazuje, że zdrowa reakcja nie zawsze oznacza całkowite rozwiązanie problemu. Czasami pierwszym krokiem jest jedynie zmniejszenie obciążenia, poproszenie o przedłużenie terminu albo umówienie konsultacji. Takie działanie nie świadczy o słabości, lecz o odpowiedzialnym zarządzaniu własnymi zasobami.
Kiedy zwykły stres staje się sygnałem ostrzegawczym
Pomocy warto szukać, gdy trudności utrzymują się przez kilka tygodni, nasilają się albo wyraźnie utrudniają studiowanie i codzienne życie. Niepokojące mogą być trwałe problemy ze snem, częste napady paniki, poczucie beznadziei, utrata zainteresowań, wycofanie z relacji, zaniedbywanie higieny, objadanie się lub brak apetytu. Sygnałem alarmowym jest również coraz częstsze sięganie po alkohol, leki uspokajające bez zaleceń lekarza lub inne substancje.
Warto reagować także wtedy, gdy student nie potrafi wejść na uczelnię z powodu lęku, przez wiele dni nie wychodzi z pokoju albo nie jest w stanie wykonać podstawowych obowiązków. Nie trzeba samodzielnie rozstrzygać, czy jest to depresja, zaburzenie lękowe, wypalenie czy reakcja na przeciążenie. Diagnozę stawia specjalista, natomiast zadaniem studenta jest zauważenie, że dotychczasowe sposoby radzenia sobie przestały wystarczać.
„Jeśli znajdujesz się w sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia, zadzwoń pod numer alarmowy 112” — przypomina Narodowy Fundusz Zdrowia.
Gdzie student może szukać pomocy
Pierwszym miejscem może być uczelniane biuro pomocy psychologicznej, poradnia akademicka, psycholog lub pełnomocnik do spraw osób z niepełnosprawnościami. Wiele uczelni oferuje bezpłatne konsultacje, interwencje kryzysowe albo krótkoterminowe wsparcie. Zasady zapisów mogą się różnić, dlatego aktualnych informacji należy szukać na oficjalnej stronie uczelni.
Student może również zgłosić się do lekarza rodzinnego, psychologa, psychoterapeuty albo psychiatry. Do psychiatry w ramach publicznego systemu ochrony zdrowia nie jest wymagane skierowanie. W wielu regionach działają Centra Zdrowia Psychicznego, w których osoba dorosła może otrzymać pomoc blisko miejsca zamieszkania. W sytuacji nagłego zagrożenia należy zadzwonić pod numer 112 lub 999, udać się na izbę przyjęć albo SOR w szpitalu z oddziałem psychiatrycznym.
Dorośli w kryzysie emocjonalnym mogą także skorzystać z bezpłatnego numeru 116 123, który według informacji NFZ działa przez całą dobę, siedem dni w tygodniu. Pomoc telefoniczna nie zastępuje długoterminowego leczenia, ale może pomóc przetrwać najtrudniejszy moment i ustalić kolejne kroki.
„Telefon 116 123 jest bezpłatnym telefonem zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym” — informuje Akademia NFZ.
Jak wspierać kolegę lub koleżankę w kryzysie
Nie trzeba być psychologiem, aby zauważyć, że ktoś przestał przychodzić na zajęcia, izoluje się lub mówi o braku sensu. Najlepiej rozpocząć spokojną rozmowę bez oceniania. Można powiedzieć: „Widzę, że ostatnio jest ci bardzo trudno. Chcesz powiedzieć, co się dzieje?”. Ważniejsze od udzielania rad jest słuchanie i potraktowanie problemu poważnie.
Nie należy obiecywać całkowitej tajemnicy, gdy istnieje zagrożenie życia. Jeśli osoba mówi o samobójstwie, ma plan działania albo nie jest bezpieczna, trzeba skontaktować się z numerem 112, pogotowiem lub personelem medycznym. W takiej sytuacji nie powinno się zostawiać jej samej. Bezpieczeństwo jest ważniejsze niż obawa, że kolega lub koleżanka obrazi się za wezwanie pomocy.
Najczęstsze pytania
Czy stres przed egzaminem jest czymś normalnym?
Tak, umiarkowane napięcie przed egzaminem jest naturalną reakcją organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy lęk uniemożliwia naukę, wywołuje silne objawy fizyczne albo prowadzi do unikania wszystkich zaliczeń. W takiej sytuacji warto porozmawiać z psychologiem lub lekarzem.
Czy psycholog uczelniany może postawić diagnozę?
Psycholog może ocenić stan emocjonalny, udzielić wsparcia i wskazać dalszą drogę. Zakres jego pracy zależy jednak od kwalifikacji oraz zasad obowiązujących na danej uczelni. Diagnoza medyczna i decyzja o leczeniu farmakologicznym należą do lekarza, najczęściej psychiatry.
Kiedy należy zgłosić się do psychiatry?
Wizyta jest wskazana, gdy objawy są silne, trwają długo, uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie lub pojawiają się myśli samobójcze. Do psychiatry warto zgłosić się również wtedy, gdy wcześniejsza pomoc psychologiczna nie przynosi poprawy. W Polsce skierowanie do psychiatry nie jest wymagane.
Czy przerwa w studiach może pomóc?
Urlop dziekański lub zmniejszenie obciążenia mogą być dobrym rozwiązaniem, ale decyzję warto omówić ze specjalistą i dziekanatem. Sama przerwa nie zawsze usuwa przyczynę problemu. Może jednak stworzyć przestrzeń na leczenie, odpoczynek i uporządkowanie sytuacji życiowej.
Co zrobić, gdy pojawiają się myśli samobójcze?
Nie należy pozostawać z nimi samemu. Trzeba powiedzieć o nich zaufanej osobie, skontaktować się ze specjalistą albo zadzwonić pod numer 116 123. W razie bezpośredniego zagrożenia życia należy natychmiast zadzwonić pod 112 lub 999 albo udać się do najbliższego SOR lub izby przyjęć psychiatrycznej.
Więcej przydatnych informacji znajdą Państwo na naszej stronie. Polecamy także przeczytać: Gdzie szukać pomocy psychologicznej w Polsce: NFZ, lekarz rodzinny, terapeuta, telefon
