Zdrowe nawyki na studiach nie wymagają idealnego jadłospisu, drogiego karnetu ani podporządkowania całego dnia rygorystycznemu planowi. Jak informuje edoktorant.pl, najważniejsze pozostają regularne posiłki, odpowiednia ilość ruchu, ograniczenie długiego siedzenia, sen i reagowanie na pogorszenie kondycji psychicznej. To podstawy, które można wdrożyć także przy zmiennym planie zajęć, nauce do późna i ograniczonym budżecie.
- Sen powinien być częścią planu zajęć
- Jedzenie na studiach nie musi być drogie ani skomplikowane
- Ruch nie zaczyna się dopiero na siłowni
- Kawa nie powinna zastępować odpoczynku i posiłku
- Zdrowie psychiczne wymaga takiej samej uwagi jak fizyczne
- Profilaktyka nie kończy się na dobrych postanowieniach
- Realny plan dnia jest skuteczniejszy niż perfekcyjny harmonogram
Studenci często funkcjonują w rytmie narzuconym przez wykłady, dojazdy, pracę, sesję i życie towarzyskie. W praktyce problemem nie jest pojedyncza nieprzespana noc czy zamówiona pizza, lecz powtarzalny schemat: nieregularne jedzenie, wielogodzinne siedzenie, brak regeneracji i próba nadrabiania energii kawą albo napojami energetycznymi. Zdrowie buduje się przede wszystkim przez czynności wykonywane regularnie, a nie przez krótkie okresy intensywnej dyscypliny.
Sen powinien być częścią planu zajęć
Sen nie jest czasem „pozostałym” po nauce, pracy i spotkaniach. To jeden z podstawowych elementów regeneracji, dlatego godzina kładzenia się spać powinna być planowana podobnie jak poranny wykład czy termin oddania projektu. Nieregularny rytm, nauka przez całą noc i późne odsypianie mogą utrudniać utrzymanie stałego rozkładu dnia.
Najbardziej praktycznym rozwiązaniem jest ustalenie przedziału, w którym student zwykle zasypia i wstaje. Nie musi być identyczny każdego dnia, ale duże różnice między dniami roboczymi a weekendem utrudniają zachowanie regularności. Wieczorem należy ograniczyć czynności, które przesuwają moment zaśnięcia: rozpoczynanie kolejnego odcinka serialu, przeglądanie telefonu w łóżku czy zostawianie najtrudniejszej nauki na ostatnią godzinę dnia.
Przygotowanie do snu można uprościć do kilku zasad:
- kończyć intensywną naukę przed wejściem do łóżka;
- nie używać łóżka jako miejsca do jedzenia, pracy i wielogodzinnego korzystania z laptopa;
- przewietrzyć pomieszczenie i ograniczyć światło;
- ustalić realną godzinę pobudki także w dni bez porannych zajęć;
- nie traktować kolejnej kawy jako stałego sposobu na niewyspanie.
Jedna zarwana noc może się zdarzyć. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się standardową metodą przygotowania do zaliczeń.
Jedzenie na studiach nie musi być drogie ani skomplikowane
Aktualne zalecenia WHO wskazują, że zdrowy sposób żywienia powinien opierać się na różnorodnych produktach, w tym warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Organizacja zaleca również ograniczanie soli, wolnych cukrów oraz tłuszczów nasyconych i przemysłowych tłuszczów trans. WHO Europe podaje jako punkt odniesienia co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie.
„A healthy diet is essential for good health and nutrition”.
— Światowa Organizacja Zdrowia, materiał dotyczący zdrowej diety.
W akademiku lub wynajmowanym pokoju nie zawsze da się codziennie przygotowywać rozbudowane dania. Można jednak stworzyć prostą bazę produktów, z których posiłek powstaje w kilkanaście minut. Przydatne są płatki owsiane, kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron, jajka, mrożone warzywa, jogurt naturalny, twaróg, fasola, soczewica, pieczywo razowe oraz sezonowe owoce.
Mrożone warzywa mogą być szczególnie praktyczne, ponieważ nie trzeba ich szybko zużywać, są już umyte i można dodawać je do makaronu, ryżu, jajek lub zupy. Produkty strączkowe z puszki skracają czas przygotowania obiadu, ale przed użyciem można je opłukać. Gotowanie większej porcji kaszy, sosu albo zupy pozwala ograniczyć przypadkowe zakupy między zajęciami.
Najprostszy studencki posiłek może składać się z trzech części:
- źródła energii, na przykład kaszy, ryżu, pieczywa lub ziemniaków;
- źródła białka, takiego jak jajka, nabiał, ryby, mięso albo rośliny strączkowe;
- warzyw lub owoców, świeżych bądź mrożonych.
Nie trzeba dzielić produktów na całkowicie „dobre” i „złe”. Znaczenie ma częstotliwość oraz całość sposobu żywienia. Słodycze, fast food czy gotowy posiłek nie przekreślają zdrowych nawyków, ale nie powinny stale zastępować normalnego jedzenia.
Ruch nie zaczyna się dopiero na siłowni
WHO definiuje aktywność fizyczną szeroko — jako każdy ruch wykonywany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energii. Obejmuje to nie tylko trening, lecz także chodzenie, jazdę na rowerze, rekreację i aktywność wykonywaną podczas codziennych obowiązków. Regularny ruch wspiera zdrowie fizyczne, może poprawiać samopoczucie i pomaga ograniczać skutki siedzącego trybu życia.
„Physical activity refers to all movement”.
— Światowa Organizacja Zdrowia, materiały dotyczące aktywności fizycznej.
Dla dorosłych WHO zaleca 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Zalecenia obejmują także ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to jednak, że student musi od razu realizować maksymalny wariant planu.
Osoba, która dotychczas niemal się nie ruszała, może zacząć od wysiadania przystanek wcześniej, wybierania schodów, spaceru po zajęciach lub krótkiego treningu bez sprzętu. Ważne jest również przerywanie wielogodzinnego siedzenia. Kilka minut chodzenia, rozciągania czy zmiany pozycji między blokami nauki nie zastąpi pełnej aktywności, ale pozwala ograniczyć czas spędzany bez ruchu.
Najlepsza forma ruchu to nie ta, która wygląda najbardziej profesjonalnie, lecz ta, którą można wykonywać regularnie.
Kawa nie powinna zastępować odpoczynku i posiłku
Kawa jest częścią codzienności wielu studentów, ale jej rola powinna pozostać pomocnicza. Nie rozwiązuje problemu niedoboru snu, przemęczenia ani braku jedzenia. Kolejne porcje kofeiny mogą chwilowo ograniczać odczuwanie senności, jednak nie zastępują regeneracji.
Szczególną ostrożność należy zachować przy łączeniu kawy, napojów energetycznych, suplementów przedtreningowych i innych produktów zawierających kofeinę. Informacja o jej zawartości może znajdować się na etykiecie, dlatego liczy się suma spożyta w ciągu dnia, a nie wyłącznie liczba wypitych kaw.
Praktyczna zasada polega na tym, by nie zwiększać automatycznie dawki za każdym razem, gdy spada koncentracja. Najpierw trzeba sprawdzić, czy przyczyną nie jest brak snu, głód, odwodnienie, długa praca bez przerwy lub przeciążenie materiałem.
Zdrowie psychiczne wymaga takiej samej uwagi jak fizyczne
WHO opisuje zdrowie psychiczne jako część ogólnego zdrowia i dobrostanu. Wpływają na nie czynniki indywidualne, społeczne i środowiskowe, w tym relacje, warunki życia, bezpieczeństwo oraz dostęp do wsparcia. Długotrwałe pogorszenie samopoczucia, wycofanie z kontaktów, silny lęk, problemy z funkcjonowaniem czy utrata zdolności do wykonywania codziennych obowiązków nie powinny być traktowane wyłącznie jako „normalna część studiów”.
„Mental health is critically important to everyone, everywhere”.
— WHO, raport o zdrowiu psychicznym na świecie.
Pierwszym źródłem pomocy może być uczelniane centrum wsparcia psychologicznego, poradnia zdrowia psychicznego, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej albo psycholog. Zakres pomocy i sposób zapisów zależą od uczelni oraz placówki, dlatego najlepiej sprawdzić oficjalną stronę swojej szkoły wyższej i informacje dostępne w Internetowym Koncie Pacjenta.
Nie każdy gorszy dzień oznacza zaburzenie wymagające leczenia. Jednak uporczywe objawy, które utrzymują się i utrudniają naukę, sen, jedzenie, relacje lub pracę, są powodem do skonsultowania sytuacji ze specjalistą. Proszenie o pomoc nie jest dowodem braku samodzielności, lecz reakcją na realny problem zdrowotny.
Profilaktyka nie kończy się na dobrych postanowieniach
Student objęty ubezpieczeniem zdrowotnym może korzystać ze świadczeń finansowanych przez NFZ zgodnie z obowiązującymi zasadami. Informacje o skierowaniach, e-receptach, historii leczenia i części dostępnych usług można znaleźć na Internetowym Koncie Pacjenta. NFZ udostępnia również materiały edukacyjne oraz narzędzia wspierające profilaktykę, w tym Akademię NFZ i portal Diety NFZ.
Nie należy odkładać konsultacji wyłącznie dlatego, że termin koliduje z zajęciami. Powtarzające się bóle, przewlekłe zmęczenie, niepokojące zmiany skórne, problemy trawienne, zaburzenia snu czy pogorszenie stanu psychicznego wymagają oceny odpowiedniej do rodzaju objawów.
Warto także sprawdzić kalendarz szczepień, stan uzębienia i terminy badań zaleconych przez lekarza. Narodowy Fundusz Zdrowia podkreśla znaczenie profilaktyki, aktywności fizycznej, właściwego żywienia, snu i regeneracji jako elementów codziennego dbania o zdrowie.
Realny plan dnia jest skuteczniejszy niż perfekcyjny harmonogram
Najtrudniej utrzymać nawyki, które wymagają idealnych warunków. Plan powinien działać również wtedy, gdy zajęcia zaczynają się rano, autobus się spóźnia, a wieczorem trzeba przygotować prezentację. Dlatego lepiej ustalić kilka stałych punktów niż rozpisać każdą godzinę.
Praktycznym minimum może być zjedzenie pierwszego pełnego posiłku przed południem, zabranie wody i przekąski na uczelnię, codzienny spacer, przerwy podczas nauki oraz określona godzina zakończenia pracy. W trudniejszych tygodniach taki plan można uprościć, zamiast całkowicie go porzucać.
Zdrowy tryb życia podczas studiów nie polega na eliminowaniu każdego odstępstwa. Liczy się powtarzalność podstaw: snu, jedzenia, ruchu, odpoczynku i reagowania na objawy. Nawyk działa wtedy, gdy można go utrzymać również w czasie sesji, a nie tylko przez pierwszy tydzień semestru.
Więcej przydatnych informacji znajdą Państwo na naszej stronie. Polecamy także przeczytać: Kiedy przysługuje urlop wypoczynkowy i ile dni
