Stres na studiach dotyczy nie tylko sesji egzaminacyjnej. Może pojawiać się wskutek nadmiaru zajęć, obawy o przyszłą pracę, problemów finansowych, przeprowadzki do innego miasta, trudnych relacji, samotności albo konieczności łączenia nauki z zatrudnieniem. Jak informuje redakcja edoktorant.pl., około 50% osób studiujących na polskich uczelniach deklaruje wysoki poziom stresu na co dzień.
Raport przedstawiony 24 czerwca 2026 roku wskazuje, że głównym źródłem napięcia pozostaje niepewność dotycząca przyszłości zawodowej. Autorzy opracowania przeanalizowali badania z lat 2020–2025 oraz metody wsparcia obejmujące między innymi terapię online, treningi uważności, aktywność fizyczną, prawidłowy sen i kontakt z przyrodą. Nie każda reakcja stresowa oznacza zaburzenie psychiczne, ale utrzymujące się objawy, które utrudniają naukę i codzienne funkcjonowanie, wymagają reakcji.
Jak rozpoznać, że stres przestał być chwilowy
Światowa Organizacja Zdrowia wyjaśnia, że niewielkie napięcie może mobilizować do wykonywania codziennych zadań. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres jest zbyt intensywny, trwa przez dłuższy czas lub nie ustępuje po zakończeniu trudnej sytuacji. Może wpływać jednocześnie na koncentrację, emocje, sen, apetyt i funkcjonowanie organizmu.
Najczęstsze sygnały przeciążenia to:
- trudności z koncentracją, zapamiętywaniem i podejmowaniem decyzji;
- bezsenność, częste wybudzanie się albo nadmierna senność;
- rozdrażnienie, niepokój, poczucie przytłoczenia lub bezradności;
- bóle głowy, napięcie mięśni, problemy żołądkowe;
- unikanie zajęć, egzaminów, kontaktów ze znajomymi lub prowadzącymi;
- nieregularne jedzenie albo wyraźna zmiana apetytu;
- częstsze sięganie po alkohol, nikotynę lub inne substancje.
WHO zwraca uwagę, że przewlekły stres może pogarszać istniejące problemy zdrowotne. Sytuacje stresowe mogą także wywoływać lub nasilać zaburzenia lękowe i depresyjne, szczególnie gdy objawy stają się trwałe i zaczynają zakłócać funkcjonowanie na uczelni, w pracy lub w życiu prywatnym.
„Co drugi student zmaga się z poważnym stresem” — podała dr Karolina Zioło-Pużuk, wiceministra nauki, podczas prezentacji raportu we Wrocławiu 24 czerwca 2026 roku.
Jak ograniczyć stres przed sesją i egzaminami
Najskuteczniejsze działania nie polegają na próbie usunięcia wszystkich trudnych emocji. Chodzi o ograniczenie chaosu, odzyskanie wpływu na plan dnia oraz oddzielenie zadań pilnych od tych, które mogą poczekać.
Przed rozpoczęciem nauki warto spisać wszystkie egzaminy, zaliczenia, projekty i terminy. Duże zadania należy rozdzielić na mniejsze etapy, na przykład przeczytanie jednego rozdziału, przygotowanie zestawu pytań lub rozwiązanie określonej liczby zadań. Plan powinien uwzględniać przerwy, posiłki i sen, a nie tylko kolejne godziny pracy.
Praktyczny schemat może wyglądać następująco:
- Wybierz maksymalnie trzy najważniejsze zadania na dany dzień.
- Pracuj w konkretnych blokach, po których następuje krótka przerwa.
- Zacznij od zadania możliwego do wykonania, zamiast długo przygotowywać „idealne” warunki.
- Pod koniec dnia zapisz wykonane czynności i plan na następny dzień.
- Nie nadrabiaj całego semestru kosztem kolejnej nieprzespanej nocy.
Plan ma zmniejszać liczbę decyzji podejmowanych pod presją, a nie zamieniać dzień studenta w sztywny harmonogram bez miejsca na odpoczynek.
WHO zaleca utrzymywanie codziennej rutyny, obejmującej regularne posiłki, aktywność, obowiązki oraz czas przeznaczony na odpoczynek. Stały rytm może poprawiać poczucie kontroli, szczególnie w okresie sesji, gdy terminy i wymagania szybko się nakładają.
Sen nie jest czasem odebranym nauce
Zarywanie nocy przed egzaminem może zwiększać czas spędzony nad materiałem, ale jednocześnie pogarsza koncentrację, zdolność porządkowania informacji i odporność na napięcie. WHO podkreśla, że odpowiednia ilość snu jest istotna zarówno dla organizmu, jak i dla psychiki.
Podstawowe zasady ograniczające problemy ze snem obejmują:
- wstawanie i zasypianie o podobnej porze, także w dni wolne;
- ograniczenie używania telefonu i komputera przed snem;
- unikanie dużych posiłków, alkoholu i kofeiny późnym wieczorem;
- przygotowanie cichego, zaciemnionego miejsca do odpoczynku;
- wprowadzenie aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Nie należy traktować napojów energetycznych jako zamiennika snu. Kofeina może czasowo zmniejszyć uczucie zmęczenia, ale nie usuwa jego przyczyny. Przyjmowana późno może dodatkowo utrudnić zasypianie i podtrzymywać cykl: brak snu, większe napięcie, kolejna dawka kofeiny i ponowna bezsenność.
Ruch, jedzenie i kontakt z ludźmi jako element profilaktyki
Regularna aktywność fizyczna nie musi oznaczać intensywnego treningu. WHO wskazuje, że redukcję stresu może wspierać także spacer lub inna umiarkowana forma ruchu wykonywana codziennie. Ważna jest regularność, a nie osiąganie wyników sportowych.
Podobne znaczenie ma regularne jedzenie i odpowiednie nawodnienie. Pomijanie posiłków podczas nauki może prowadzić do osłabienia, bólu głowy i dalszego pogorszenia koncentracji. Zbilansowana dieta nie rozwiąże problemów akademickich, ale pomaga ograniczyć dodatkowe obciążenie organizmu.
Istotnym czynnikiem ochronnym pozostaje także kontakt z innymi osobami. Rozmowa ze znajomym, członkiem rodziny, opiekunem roku lub zaufanym wykładowcą może pomóc uporządkować sytuację i szybciej znaleźć konkretne rozwiązanie. WHO zaleca dzielenie się obawami z osobami, którym się ufa, ponieważ izolacja może nasilać odczuwane napięcie.
„Troska o zdrowie psychiczne, dobrostan i jakość doświadczenia akademickiego […] staje się jednym z warunków realizacji podstawowej misji szkolnictwa wyższego” — oceniła prof. Aleksandra Cisłak-Wójcik z Uniwersytetu SWPS podczas prezentacji raportu w czerwcu 2026 roku.
Jak poradzić sobie ze stresem w konkretnej trudnej chwili
Gdy napięcie gwałtownie rośnie przed wejściem na egzamin, wystąpieniem lub rozmową z prowadzącym, pomocne może być skupienie uwagi na tym, co dzieje się w danym momencie. Przewodnik WHO „Doing What Matters in Times of Stress” opisuje między innymi techniki ugruntowania, odłączania się od trudnych myśli, działania zgodnego z wartościami oraz robienia miejsca na emocje. Kilka minut praktyki dziennie może wystarczyć do ćwiczenia tych umiejętności.
W trudnej chwili można:
- oprzeć stopy na podłodze i świadomie zauważyć kontakt ciała z podłożem;
- nazwać kilka przedmiotów znajdujących się w otoczeniu;
- zwolnić oddech bez wymuszania bardzo głębokich wdechów;
- określić najbliższą możliwą czynność, zamiast analizować cały semestr;
- przypomnieć sobie, że myśl „na pewno nie zdam” jest przewidywaniem, a nie wynikiem egzaminu.
Techniki samopomocowe mogą ograniczyć chwilowe napięcie, ale nie zastępują profesjonalnego wsparcia, gdy kryzys trwa, narasta lub uniemożliwia normalne funkcjonowanie.
Gdzie student może uzyskać pomoc w 2026 roku
Pierwszym miejscem może być uczelniane biuro pomocy psychologicznej, poradnia studencka, biuro ds. osób z niepełnosprawnościami albo jednostka odpowiedzialna za dobrostan społeczności akademickiej. Zakres i zasady pomocy różnią się pomiędzy uczelniami, dlatego należy sprawdzić aktualne informacje na oficjalnej stronie swojej szkoły wyższej.
Osoba pełnoletnia może także zgłosić się bez skierowania do punktu zgłoszeniowo-koordynacyjnego działającego w ramach Centrum Zdrowia Psychicznego. Według Ministerstwa Zdrowia nie jest wymagane wcześniejsze umówienie wizyty ani rejestracja. Informacje o miejscach udzielania świadczeń można uzyskać pod całodobowym numerem Telefonicznej Informacji Pacjenta: 800 190 590.
Dostępne są również:
- 116 123 — całodobowy, bezpłatny i anonimowy telefon wsparcia emocjonalnego dla osób dorosłych;
- 116sos.pl — całodobowy czat oraz formularz kontaktowy;
- 800 70 2222 — całodobowe Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym;
- 112 lub 999 — numery alarmowe w sytuacji bezpośredniego zagrożenia zdrowia lub życia.
Platforma 116sos.pl podaje, że telefon 116 123 i czat są dostępne przez całą dobę, bezpłatnie i anonimowo na terenie całej Polski. Serwis udostępnia również wyszukiwarkę bezpłatnych ośrodków pomocy według miejscowości.
„Rozmowa z nami nic nie kosztuje i jest anonimowa” — informuje Ogólnopolska Poradnia Telefoniczna dla Osób Przeżywających Kryzys Emocjonalny na platformie 116sos.pl.
Pomocy specjalisty należy szukać szczególnie wtedy, gdy stres utrzymuje się przez wiele tygodni, prowadzi do długotrwałej bezsenności, uniemożliwia uczestniczenie w zajęciach, powoduje napady silnego lęku albo wiąże się z myślami o samookaleczeniu lub odebraniu sobie życia. W bezpośrednim zagrożeniu należy zadzwonić pod numer 112 lub 999 albo zgłosić się na SOR lub izbę przyjęć szpitala z oddziałem psychiatrycznym.
Więcej przydatnych informacji znajdą Państwo na naszej stronie. Polecamy także przeczytać: Program Erasmus+ w 2026 roku — jak wyjechać na praktyki i studia za granicę
